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Zutaten für 4 Portionen:

4 Fenchelknollen mit Grün
Salz
200 g Basmati-Naturreis
6 Tomaten
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
1 EL Zucker
Pfeffer aus der Mühle
2 Bund glatte Petersilie
100 g Vollkorn-Semmelbrösel
100 g geriebener Hartkäse (z.B. Emmentaler, Gouda)

Zubereitung:

Fenchel waschen, putzen, das Grün hacken. Knollen halbieren, Strunk entfernen. In kochendem Salzwasser etwa 7 Minuten garen. Herausnehmen, abtropfen lassen. 500 ml des Fenchelsuds erneut aufkochen. Reis darin garen.

Tomaten waschen, häuten, halbieren, entkernen. Das Fruchtfleisch grob würfeln. Zwiebel abziehen und fein hacken. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin andünsten, Tomaten zufügen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen, etwa 5 Minuten köcheln lassen. Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Tomaten in eine Auflaufform geben, Fenchelhälften daraufsetzen. Petersilie waschen, fein hacken. Die Hälfte mit Semmelbröseln, geriebenem Käse, Fenchelgrün und restlichem Öl mischen. Masse über den Fenchel geben. Im Ofen etwa 25 Minuten überbacken. Restliche Petersilie unter den Reis mischen, dazu servieren.

Pro Portion: Etwa 500 Kilokalorien, 18 g Eiweiß, 19 g Fett, 63 g Kohlenhydrate, mögliche Laktosequellen: Vollkorn-Semmelbrösel, Hartkäse