Entlastende Übungen bei akuten Rückenschmerzen
© W&B/Astrid Zacharias
Stufenlagerung
Die Beine auf ein quadratisches Polster oder einen Stuhl legen, sodass die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Kreuz- und Steißbein liegen flach auf dem Boden.
Wirkung: Wirkt bei starken Schmerzen im unteren Rücken entlastend, etwa bei einem Hexenschuss.
Hinweis: Ist kein Stuhl vorhanden, kann man die Füße auch im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand stellen.
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Katze und Kuh (je 4 bis 8 Wiederholungen)
In den Vierfüßlerstand begeben. Knie stehen parallel zueinander in Hüftbreite. Für die Katze den Rücken langsam nach oben rollen: Wirbel für Wirbel. Das Kinn dabei zur Brust und die Schulterblätter auseinanderziehen. Mit dem nächsten Einatmen Kopf heben und in ein leichtes Hohlkreuz gehen – die Kuh.
Wirkung: Mobilisiert den Rücken.
Hinweis: Die Übung sollte auf keinen Fall zu schnell durchgeführt werden. Beim Beugen und Strecken der Wirbelsäule auf eine gleichmäßige Bewegung von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein achten.
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Liegender Schmetterling
Auf den Rücken legen. Unter Kopf und Brust einen Block oder ein hartes Kissen schieben. Die Fußsohlen zusammendrücken. Die Knie driften auseinander.
Wirkung: Hüfte, Becken und Innenseiten der Oberschenke werden gedehnt.
Hinweis: Die Übung wird leichter, wenn man je ein Kissen unter die Knie legt.
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Einrollen (2 Wiederholungen)
Flach auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Beine unterhalb der Knie umgreifen und an den Körper ziehen 4 bis 8 Atemzüge lang halten.
Wirkung: Dehnt Gesäß- und Rückenmuskulatur.
Hinweis: Um die Wirkung zu verstärken, die Ellbogen umgreifen und die Knie ganz dicht an den Körper ziehen. Zusätzlich kann der Kopf zur Mobilisierung zu den Knien gezogen werden.
